Les règles d’or du bien manger. Épisode 1 : l’assiette idéale

Redécouvrez votre assiette idéale

Vous en avez très certainement conscience, le contenu de votre assiette aura un jour ou l’autre un impact sur votre santé. Si vous avez déjà délaissé vos bonnes résolutions de l’année, il est temps de (re)penser à demain en adoptant des habitudes alimentaires saines. Et qui dit sain ne dit pas forcément dénué de plaisir.

Les 3 commandements d’une assiette idéale

Vous n’y pensez peut-être pas lorsque vous déambulez dans le supermarché du coin, mais vos choix du rayon frais vont conditionner vos habitudes alimentaires. Et vos habitudes alimentaires vont avoir un impact sur votre santé. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien qu’on entend chaque jour parler de la nutrition-santé. Aussi est-il nécessaire d’adopter les bons réflexes alimentaires, pour se maintenir en bonne santé.

1- Des fruits et légumes, vous abuserez

C’est la base d’une alimentation saine. Les fruits et légumes vous veulent du bien. Riches en fibres, en vitamines, en oligo-éléments ou en minéraux, ils ont tout pour eux. Donc, veillez à manger une variété de fruits et légumes conséquente chaque jour (au moins 5), en remplissant la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes de saison.

Pour un plaisir des yeux et des papilles, n’hésitez pas à multiplier les textures, les couleurs ou encore les formes. Ne lésinez pas non plus sur les modes de cuisson : à la vapeur, au four, à la sauteuse… Et pour davantage de goût, rehaussez vos préparations avec des épices, du jus de citron ou de l’huile d’olive. Trouvez ce qui vous convient, c’est le plus important.

Frais, surgelés ou en conserve ?

Si le marché est au pied de votre bureau, si vous avez le temps de cuisiner ou si vous aimez ne faire qu’un avec votre chou-fleur, favorisez bien évidemment les fruits et légumes frais. Si vous êtes plutôt accoutumé(e) aux surgelés, rassurez-vous, ils ont une composition nutritionnelle presque identique aux fruits et légumes frais. Faites néanmoins attention à ce que les surgelés ne contiennent pas de sucres ou d’assaisonnements ajoutés, et limitez les légumes préparés avec des sauces.

Quant à ceux en conserve, si c’est votre dernier ressort, alors allez-y car c’est toujours mieux que rien. Mais l’appertisation (le procédé de mise en conserve des aliments qui consiste à cuire les aliments à 120-130°C, ndlr) met à mal une partie des vitamines des fruits et légumes frais, à l’exception des caroténoïdes dont l’appertisation favorise leur biodisponibilité et leur absorption. Si vous préférez les fruits et légumes en conserve, veillez simplement à les choisir sans sodium et sans sucre ajoutés. Pensez en outre à les égoutter puis les rincer, pour diminuer leur teneur en sodium.

Les astuces pour manger plus de fruits et légumes

  1. Ajoutez des fruits à vos céréales ou à votre yaourt. Les mangues, les bananes, le kiwi ou encore la poire se marient à merveille avec des céréales ou un yaourt.
  2. Choisissez des légumes que vous pourrez facilement ajouter à une salade ou un sauté comme des carottes, des concombres ou encore des poivrons ou des tomates cerises (selon la saison).
  3. Les fruits peuvent sublimer certaines salades.

2- Les bonnes protéines, vous choisirez

Il n’y a pas que la viande qui soit source de protéines. Les œufs, les légumineuses, les noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de tournesol…), les poissons et fruits de mer ou les produits laitiers peuvent constituer de formidables sources de protéines, d’autant plus que nous n’avons pas besoin d’une quantité colossale de protéines pour répondre aux besoins nutritionnels. En effet, les protéines doivent être de l’ordre de 0,9 gramme par kilo et par jour, soit 54 grammes pour une personne de 60 kilos, ou 63 grammes pour 70 kilos. Si diminuer votre consommation de viande vous paraît impensable, tâchez de favoriser le gibier, la dinde, le poulet ou bien les coupes maigres de viande comme les carrés et les longes.

Des alternatives à la viande pour faire le plein de protéines

Certes, la viande constitue une source très importante de protéines (en moyenne 18 % de protéines pour 100 grammes), mais d’autres aliments peuvent trouver leur place dans leur assiette. Puisque le Programme national nutrition santé nous recommande de ne pas dépasser 500 grammes de viande par semaine, optez donc pour le soja (35 grammes de protéines pour 100 grammes de haricots de soja sec), certains poissons gras (la morue contient par exemple 26 grammes de protéines pour 100 grammes) ou encore le fromage ! Edam, Parmesan ou encore gruyère contiennent davantage de protéines que la viande pour 100 grammes de produit.

Les astuces pour manger davantage de protéines d’origine végétale

  1. Redécouvrez le plaisir d’une salade de lentilles ou de haricots.
  2. Remplacez la viande par le tofu dans vos préparations de légumes.
  3. Ajoutez des lentilles dans votre soupe ou dans votre mijoté, vos papilles n’en seront que plus ravies.

3- Sur les aliments à grains entiers, plus jamais vous ne lésinerez

Les aliments à grains entiers comme le quinoa, l’avoine, les pâtes faites de grains entiers ou le pain en grains entiers contiennent de nombreux nutriments : les minéraux, les vitamines et surtout les fibres y foisonnent. Plus riches en fibres que les aliments à base de grains raffinés, ceux à grains entiers ont une action préventive contre le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou encore le cancer colorectal.

Attention, tous les aliments à grains entiers ne sont pas bons pour nous (comme les muffins…!). De plus, ceux à partir de blé entier ou multi-grains ne renferment pas vraiment des grains entiers donc, attention à la composition.

Les astuces pour manger plus d’aliments à grains entiers

  1. Variez les aliments à grains entiers avec l’amarante, le sarrasin ou encore le blé farro.
  2. Ajoutez de l’orge, du boulgour ou du quinoa à vos soupes, vos salades ou vos sautés.
  3. Remplacez le riz blanc par du riz brun ou sauvage à grains entiers.

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