L’indice glycémique, c’est quoi ?

Indice glycémique

L’indice glycémique ou index glycémique est un critère qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de la glycémie (taux de glucose dans le sang) qu’ils produisent quand on les consomme.

Explications

Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus il entraîne une hausse importante du taux de glucose dans le sang. Ce phénomène s’accompagne aussitôt d’une forte sécrétion d’insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de glucose dans le sang, notamment en le stockant sous forme de graisses corporelles pour pouvoir l’utiliser plus tard. Les aliments à indice glycémique élevé sont donc plus susceptibles de faire engraisser. De plus, la baisse du taux de sucre causée par l’action de l’insuline augmente la sensation de faim et incite au grignotage. Enfin, une trop forte consommation d’aliments à index glycémique élevé augmente le risque de diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter le grignotage intempestif.

Intérêts de l’index glycémique

L’indice glycémique permet aux personnes diabétiques de surveiller la montée de glycémie dans le sang. L’indice glycémique est un outil également très utile pour les sportifs. Il leur permet de choisir les aliments les plus adaptés à la durée et l’intensité de leurs entraînements en tenant compte des performances recherchées. Pour les entraînements de courte durée et de forte intensité, la prise d’aliments à index glycémique élevé est à prioriser. En revanche, pour un entraînement de longue durée, les aliments à index glycémique faible sont plus intéressants car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais durable dans le temps.

Les facteurs de variation de l’index glycémique

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs :
– L’état physique de l’aliment : un même aliment n’a pas le même indice glycémique s’il est entier ou
écrasé, liquide ou solide, etc. Par exemple, plus un grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente.
– Le mode de cuisson : La température et la durée de cuisson peuvent faire varier le pouvoir glycémiant d’un aliment.

Les aliments à indice glycémique élevé (plus de 50)

Le pain blanc, le riz à cuisson rapide, les pommes de terre, les confiseries, les dattes, les barres chocolatées, les carottes cuites, la pastèque.

Les aliments à indice glycémique moyen (entre 35 et 50)

Les produits à base de céréales complètes, les bananes, les abricots secs, les figues sèches.

Les aliments à faible indice glycémique (inférieur ou égal à 35)

Les fruits frais et légumes verts, les légumes secs, les oléagineux, les céréales en grains, le chocolat noir riche en cacao, les produits laitiers.

 

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