Les bienfaits du petit pois
Infographie sur les bienfaits des petits pois

Entre le féculent et le légume vert, le petit pois a plus d’un atout dans sa cosse. Légume printanier par excellence, il regorge de bienfaits nutritionnels. Alors quels sont ses atouts santé ? Quand et comment le consommer ? On fait le point !

SA FAMILLE

Malgré sa jolie couleur verte, le petit pois n’est pas exactement un légume vert à proprement parler. Il appartient à la famille botanique des légumineuses car il s’agit en réalité d’une graine immature que l’on consomme comme un légume !

SES ORIGINES

Cultivé depuis des millénaires en Asie, le petit pois a longtemps été consommé sec comme le pois chiche. On le concassait avant de le cuire.

Apprécié des rois, il est entré dans l’histoire pour sa contribution aux progrès de la génétique. Le moine autrichien Mendel s’en est servi pour établir les premières lois de la génétique en réalisant des croisements dans son potager.

Le petit pois s’est implanté en France au XVIIème siècle et doit tout à Louis XIV. Importé d’Italie, il plaît tellement à Louis XIV qu’il demanda à son jardinier, Jean-Baptiste de La Quintinie, d’en faire la culture sous les serres à Versailles.

SA PRODUCTION

La France est le premier producteur européen de petit pois, devant le Royaume-Uni et l’Italie. Le petit pois est récolté avant sa pleine maturité, entre mai et juillet, majoritairement dans le sud de la France. Les récoltes du nord et de l’ouest, quant à elles, sont davantage consacrées à la mise en conserve ou en bocal et à la surgélation. Nous ne dégustons qu’environ 200 g de petits pois frais par personne et par an. Et pour cause : écosser des petits pois n’est pas une partie de plaisir !

QUELLE EST LA SAISON DU PETIT POIS ?

La meilleure saison du petit pois

Le petit pois est disponible d’avril à juillet mais sa pleine saison se situe entre mai et juin.

QUELS SONT LES BIENFAITS DU PETIT POIS ?

La composition nutritionnelle du petit pois est originale, elle ne ressemble ni à celle d’un légume vert ni à celle d’un légume sec. Chaque petite boule verte est un véritable trésor nutritif. Il est particulièrement bien pourvu en fibres, en protéines végétales (5 g pour 100 g) et en vitamines B. C’est un aliment très complet. Comme toutes les protéines d’origine végétale, celles du petit pois n’offrent pas toute la chaîne des acides aminés indispensables à l’équilibre alimentaire. Pour la compléter, il suffit d’associer le petit pois à une céréale, comme le riz par exemple.

Le petit pois fournit 2 à 5 fois plus de vitamines B que les autres végétaux et sa teneur en vitamine C (32 mg/100 g) est importante. Le petit pois – associé à la carotte riche en provitamine A – constitue un véritable cocktail jeunesse. Une assiette de 200 g de petits pois couvre pas loin de 50% des besoins en vitamine B9, essentielle au métabolisme et au renouvellement cellulaire. La même portion couvre environ 85% des besoins quotidiens en fer. Pour bien assimiler ce dernier, il faut lui ajouter de la vitamine C. N’attendez donc plus pour twister vos petits pois avec du persil ou du jus de citron !

Le petit pois est très riche en oligo-éléments, notamment en cuivre (lutte contre les états infectieux et inflammatoires) et en manganèse (participe à la bonne utilisation des lipides et des glucides par l’organisme). D’ailleurs, 100 g de petits pois cuits apportent respectivement 18% et 20% des valeurs nutritionnelles recommandées. Le petit pois contribue activement à la reminéralisation de l’organisme, notamment en potassium, phosphore, magnésium et fer. Enfin, gorgé de fibres (6 g/100 g), il est très efficace pour le bon fonctionnement du transit intestinal. En particulier lorsqu’il est jeune et bien frais : il est alors plus tendre et mieux toléré par les intestins fragiles !

Enfin, le petit pois possède deux pigments antioxydants de la famille des caroténoïdes indispensables à la santé de la rétine : la lutéine et la zéaxanthine. De plus, une étude a démontré que la lutéine du pois vert était mieux absorbée par l’organisme que celle d’autres légumes comme l’épinard.

COMBIEN DE CALORIES CONTIENT LE PETIT POIS ?

Bien que 5 fois plus calorique qu’un légume moyen, le petit pois n’affiche que 70 kcal aux 100 grammes. On ne peut donc pas dire qu’il soit un poids lourd dans notre alimentation… Par ailleurs, le petit pois possède un indice glycémique très modéré ce qui lui donne l’avantage de favoriser la satiété et d’éviter les hausses brutales de la glycémie.

COMMENT BIEN CHOISIR SES PETITS POIS ?

Pour que ça roule en cuisine, le premier réflexe est d’acheter des petits pois dans leur cosse, pas autrement. Le petit pois frais ne peut pas être vendu hors de sa housse protectrice. Après, comme pour tous vos fruits et légumes, n’hésitez pas, goûtez-les ! Votre petit pois doit être vert tendre, bien renflé, ferme et transpirant d’humidité, c’est un gage de fraîcheur ! Demandez au maraîcher de vous ouvrir une gousse, cela ne le dérangera pas et ce sera l’occasion pour vous de croquer un petit pois frais. Vous verrez, un vrai concentré de fraîcheur !

COMMENT CONSERVER LES PETITS POIS ?

Attention, le petit pois est fragile. Pour préserver sa saveur, il doit être consommé très frais : maximum 48 heures après la cueillette. En effet, sa saveur sucrée est liée à la présence de glucides simples qui se transforment vite en glucides complexes (amidon), après la récolte.

Quand ce n’est pas la pleine saison, n’hésitez pas à consommer des petits pois surgelés. Contrairement à la conserve, le surgelé préserve le goût de l’aliment et toutes ses vitamines. Pour la cuisson, rien de plus rapide : 5 minutes dans l’eau bouillante salée à la reprise de l’ébullition.

COMMENT CUISINER LES PETITS POIS ?

Tout rond, tout doux, le petit pois est simple à cuisiner. Valeur sûre des plats traditionnels, il apporte des nuances subtiles dans les mets exotiques comme dans les créations les plus recherchées. Vert et croquant, le petit pois a un goût légèrement sucré. Et pourtant, on ne le mange quasiment que dans des préparations salées et cuit. Pourtant le petit pois se déguste aussi cru comme une gourmandise.

Tendres, sucrés et fondants à souhait, les petits pois s’accommodent de toutes les saveurs. Vous les apprécierez aussi bien avec une côte de porc qu’avec un poisson poché. En salade avec des féculents évidemment, car oui, dans le riz cantonais, le petit pois bien vert est indispensable. Mais aussi cru en apéritif avec quelques tranches de saucisson ou en soupe. Sa douceur se marie à merveille avec des spécialités fumées comme un filet de haddock ou du bacon grillé…

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Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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