Les 4 principes d’une alimentation adaptée aux horaires décalés

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Manger équilibré et sain, c’est idéal ! Mais, quid des aides-soignantes qui travaillent en horaire décalé ? Du boulanger qui se lève aux aurores ? Des travailleurs de poste qui tournent aux 3 x 8 ? Des hôtesses de l’air et stewards long courrier ? Bref, comment faire pour manger équilibré quand on a des horaires décalés ou atypiques ?

Les risques associés au travail à horaires décalés

Fanny, ancienne hôtesse de l’air pour une grande compagnie aérienne témoigne : « Je partais parfois sur 3 ou 4 jours. Pendant le vol, il faut être disponible pour le bien-être des clients. On dort peu. Et quand je rentrais, je me retrouvais souvent seule, toute la journée. C’était difficile ! »

Les risques directement liés à un travail à horaire atypique semblent évidents :
– Trouble du sommeil
– Stress
– Prise de poids : la prise alimentaire est perturbée car elle ne correspond pas aux normes sociétales

Mais il y a aussi les autres. Les risques indirects. Ils sont moins évidents et nombreux. En effet, le rythme imposé par les horaires décalés trouble le rythme circadien. Il modifie alors le métabolisme de l’individu.
– Exposition au tabac plus fréquente
– Trouble digestif
– Diabète
– Risque cardiaque
– Anxiété voire dépression

Par ailleurs, ce rythme a aussi des conséquences sur le rythme social et relationnel : il peut affecter les relations familiales et intimes.

Conséquences sur la prise de poids et l’alimentation

Fanny est catégorique : « J’ai pris 4 à 5 kgs durant mes 5 années à travailler comme hôtesse de l’air. Je ne m’y retrouvais pas et je ne savais plus quoi manger. Et en plus c’est parfois difficile quand on part dans des pays totalement différents de la France : on se retrouve avec des aliments qu’on n’a pas l’habitude de consommer et qui sont parfois difficile à digérer. »

En d’autres termes : repas désorganisé, grignotage plus important et parfois adaptation difficile à des aliments peu habituels. Les tentations sont plus importantes… Le fameux snacking est, en effet, plus répandu chez les personnes ayant des horaires décalés. La fatigue ou le manque de temps/d’envie pour cuisiner augmente également cet effet snacking.

Quelques conseils pour tenir le cap !

– Dans la mesure du possible, essayez de conserver une structure de repas régulière avec 3 repas principaux contenant fruits, légumes, féculents et protéines de bonne qualité
– Le repas avant le coucher doit être léger pour faciliter le sommeil
– La collation vous sera d’une aide précieuse. Elle permet de maîtriser ce que l’on mange sans tomber dans l’excès du grignotage/snacking. Pour vous faciliter la vie, ayez à disposition les aliments à privilégier : fruits, graines oléagineuses, pain des fleurs, etc… Même un peu de chocolat noir vous est conseillé : riche en magnésium, il vous aidera à faire face à la fatigue. Si vous le pouvez, prenez également un produit laitier et produit céréalier.
– Evitez les sodas, boissons rafraichissantes ou boissons énergétiques, les cafés sucrés : l’eau sera vote meilleure alliée
– Et dormez ! Par plage horaire assez large si possible.

Ces conseils pour maintenir un poids de forme restent généraux. Ils sont à adapter à chaque cas ou situation. Pour cela, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé.

Sources

Alimentation en horaires décalés
Travail en horaires décalés : alimentation désorganisée

 

 

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