De l’importance de la portion alimentaire
La portion : tranche d'orange et de pamplemousse

La portion : tranche d’orange et de pamplemousse

« Mangez 5 portions de fruits et légumes par jour. » Ce slogan est connu de tous mais que signifie-t-il au juste ? N’aurions-nous pas tous une idée différente de la « portion » ? C’est pourtant essentiel : maîtriser nos portions alimentaires, c’est la garantie de manger plus équilibré et d’éviter les excès. Explications.

Quelle est la différence entre portion standard, portion d’un produit alimentaire prêt à manger et celle du PNNS ?

1. La portion standard

La taille standard est la quantité de nourriture que vous choisissez de manger. Elle peut être plus petite ou plus conséquente que celles qui vous sont recommandées.

Elle s’adapte à l’âge, au sexe et au mode de vie – de sédentaire à grand sportif.
En moyenne :
– de 6 à 11 ans, un enfant a besoin de consommer 1800 kcal par jour,
– de 18 à 49 ans, un homme actif aura besoin de 2600 kcal,
– de 18 à 49 ans, une femme active aura besoin de 2100 kcal par jour.

2. La portion d’un produit alimentaire prêt à manger

La portion d’un produit prêt à manger correspond à ce qu’un adulte consommerait normalement en une fois. En effet, c’est l’étiquette du produit qui vous renseigne. Celle-ci indique, en général, le nombre de personnes ou de portions pour lequel le produit est destiné.

L’Association nationale des industries alimentaires (ANIA) précise que la détermination de la portion se fait en règle générale pour 100 g ou 100 ml. À défaut, elle doit être sous la responsabilité de chaque fabricant. Sa taille doit refléter la quantité du produit qui peut être raisonnablement consommée.

Certaines associations agro-alimentaires ont établi des portions standards. Ainsi, l’Association Internationale de l’Industrie des Bouillons et Potages considère qu’une portion de soupe doit être de 250 ml ; l’Association Européenne des petits déjeuners céréaliers considère que la portion est différente selon le produit. Elle a donc fixé 3 portions différentes de 30, 40 et 45 g. Pour les barres de céréales, 1 portion équivaut à 2 barres.

3. La portion du PNNS

Pour les produits sans emballage, prenons, par exemple, le fameux « 5 fruits et légumes par jour », qui signifie donc 5 portions par jour. Selon la recommandation du PNNS, une portion de fruits et légumes, c’est l’équivalent de 80 à 100 grammes. Soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines.
C’est par exemple :
– 1 tomate de taille moyenne
– une poignée de tomates cerise
– une poignée de haricots verts
– un bol de soupe
– 1 pomme
– 2 abricots
– 4 à 5 fraises
– 1 banane…

Pour une mise en pratique : 10 recettes pour manger 5 fruits et légumes par jour

Et pour davantage de détails, reportez-vous au site du PNNS.

Quelle est la différence entre la portion nutritionnelle et la portion consommée ?

Une portion nutritionnelle est mesurée ou calibrée. C’est l’équivalent d’un verre, d’une cuillère à soupe ou de 100 grammes par exemple. C’est l’indication que vous trouvez sur les étiquettes des produits.
Celle servie, en revanche, équivaut à celle que vous voulez manger. Vous pouvez donc manger plus ou moins que celle recommandée.

Attention, plus votre contenant est grand, plus vos portions seront copieuses :
– En 1960, le diamètre des assiettes est de 16 cm et la contenance des verres de 12 cl.
– Aujourd’hui, le diamètre des assiettes est de 25 cm et la contenance des verres de 18 cl !

Les portions actuellement recommandées correspondent à une assiette de 25 cm de diamètre. Celles servies aujourd’hui sont donc plus importantes que celles de nos parents.

En pratique, à quoi correspond une portion ?

Voici quelques astuces pour estimer une portion de :
fruit : le poing fermé (1 pomme, 1 poire, 2 kiwis, 2 mandarines…) ou 1 poignée de petits fruits (raisins, fruits rouges…)

Pour en savoir plus, Quelle portion de légume par personne ?

viande ou poisson : l’intérieur de la paume de la main

Pour en savoir plus, Quelle portion de viande par personne ?

œuf : 2 oeufs
pâtes (crues) : le poing fermé
fromage : 2 phalanges de 2 doigts
beurre : 1 phalange de pouce

Comment diminuer ses portions ?

Quelques trucs simples :
– Changez de vaisselle !
– Mangez en toute conscience sans regarder la télévision, par exemple. Et surtout mâchez
– Ne vous resservez pas
– Ne mangez jamais directement dans un paquet. Si vous voulez manger des chips devant la télévision, prenez-en une poignée, que vous mettez dans un bol et laissez le paquet dans la cuisine
– Faîtes attention aux informations nutritionnelles du produit
– Évitez les produits ultra-transformés même servis en barquette individuelle et préférez le fait maison
– Mesurez vos aliments, utilisez une cuillère, un verre doseur. Vous saurez exactement à quoi correspond 100 g de riz par exemple
– Mangez régulièrement et surtout, ne sautez pas de repas

Sources générales

Le Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC) fournit aux médias, aux professionnels de la santé et de la nutrition des informations sur la sécurité sanitaire & la qualité des aliments
L’Association Nationale des Industries alimentaires (ANIA)
La Plateforme de la nutrition
La Nutrition

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook.

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