8 aliments à glisser dans votre assiette si vous êtes vegan

Aliments riches en protéines végétales

Vous êtes vegan (ou végétalien) et avez fait le choix de ne plus manger de viande, ou quelconque produit venant d’un animal ? Mettez le cap sur les aliments riches en protéines végétales ! Ces dernières sont une excellente alternative aux protéines animales et peuvent donc avantageusement remplacer la viande. Soja, son d’avoine, quinoa… N’attendez plus pour inviter régulièrement ces 8 aliments dans votre assiette !

1. Le soja

Soja

Le soja est de plus en plus populaire depuis quelques années, notamment depuis la diminution de la consommation de viande d’une partie de la population et l’augmentation du nombre de végétariens et de végétaliens en France.

On retrouve ainsi le tofu, qui est riche en protéines, sans aucun acide gras saturé. Riche en fer, il est un aliment essentiel du régime alimentaire végan.

En outre, le tempeh est un autre aliment à base de soja très intéressant en termes de bienfaits nutritionnels. Il contient environ 3 grammes de fibres pour 100 grammes de tempeh, ce qui permet un meilleur transit intestinal et une meilleure digestion.

2. Le son d’avoine

Son d'avoine

L’avoine est un excellent aliment pour les sportifs végans. En effet, l’avoine est riche en protéines, ainsi qu’en fibres, ce qui est idéal pour favoriser la digestion. S’il est possible de consommer des flocons d’avoine, le son d’avoine est encore plus intéressant car il est moins calorique et plus pauvres en glucides que les flocons. Le son d’avoine est aussi riche en fibres, magnésium et en zinc.

3. Les fruits secs oléagineux

Oléagineux

Les fruits secs sont une excellente source de lipides. Ils contiennent des graisses poly et mono insaturées principalement, qui sont de bonnes graisses. En outre, ils sont riches en protéines végétales, ce qui les rend très intéressants pour les sportifs végans. Les fruits secs oléagineux regroupent les noix (riches en antioxydants), les amandes (riches en fibres) ainsi que les noix de cajou (riches en zinc ainsi qu’en magnésium). Pour les intégrer à votre programme alimentaire, vous pouvez les consommer avec des fruits, que ce soit au petit déjeuner ou durant votre collation de l’après-midi.

4. Les graines

Graines de chia

Les graines sont l’aliment le plus facile à intégrer à un programme alimentaire. Et leurs bienfaits sont très nombreux. Elles sont notamment riches en protéines végétales, ainsi qu’en plusieurs types de vitamines. Parmi les principales graines, on retrouve les graines de chia (super aliments riches en oméga-3 et en antioxydants), les graines de courge (riches en vitamines B1 et B2), ainsi que les graines de chanvre (riches en vitamines A, D et E).

5. Le quinoa

Quinoa

Le quinoa est non-OGM, sans gluten et est bien souvent cultivé organiquement. Même si ce n’est pas un grain, on le considère comme un aliment de grain entier. Cette petite graine venue d’Amérique du Sud est un concentré de protéines de bonne qualité. Il contient 15% de protéines et est par ailleurs très riche en acides aminés essentiels. En réalité, il contient tous les acides aminés essentiels qui doivent être apportés par notre alimentation. Enfin, il dispose d’un indice glycémique de 35, ce qui est considéré comme faible. Cela permet ainsi d’éviter le pic d’insuline et de mieux contrôler la faim. Par conséquent, c’est aussi un aliment idéal pour lutter contre la prise de poids et l’obésité.

6. Les baies de goji

Baies de goji

Les baies de goji, tout comme les graines de chia, sont considérées comme un super aliment, tant les bienfaits sont nombreux ! Selon la médecine traditionnelle chinoise, les baies de goji sont une source d’énergie et de longévité absolument incroyable. Les vertus du goji sur la santé proviennent de sa composition. Elles sont idéales pour lutter contre l’effet des radicaux libres, grâce à leur pouvoir antioxydant. Le goji contient en outre plusieurs types de vitamines : de la vitamine C, de la vitamine E, des carotènes qui sont les précurseurs de la vitamine A, ainsi que de la vitamine B1 et B2. Tout comme les fruits secs, ces baies sont très faciles à intégrer à un programme alimentaire. Elles peuvent accompagner une collation, un petit déjeuner ou tout simplement vos principaux repas de la journée le midi ou le soir.

7. La spiruline

Spiruline

La spiruline est une micro-algue d’eau douce qui pousse de façon naturelle dans les eaux chaudes des lacs en Inde, au Tchad et au Mexique depuis 3,5 milliards d’années. Mais les bienfaits de ce complément alimentaire sont tellement nombreux qu’il est conseillé aux végans d’en consommer de façon régulière. Elle contient près de 60% de protéines végétales et contient de plus les huit acides aminés essentiels. Elle est ainsi notamment conseillée aux sportifs végans. Enfin, elle est riche en calcium végétal : la spiruline contient 26 fois plus de calcium que le lait de vache. Un aliment idéal pour une ossature saine et solide ! La façon la plus simple de la consommer est sous forme de comprimés, car le goût est plus agréable et plus neutre que sous forme de poudre.

8. Le seitan

Seitan

Le seitan est aussi très intéressant, car il contient près de 40% de protéines.
Découvert en Chine et au Japon, c’est un produit à base de farine de blé qui est aujourd’hui beaucoup consommé en Europe.
En plus de sa belle teneur en protéines, il contient 22 acides aminés, dont les 8 fameux acides aminés essentiels que notre alimentation doit apporter à notre organisme pour reconstruire celui-ci.

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