3 conseils pour une alimentation végétarienne équilibrée

tomates farcies végétariennes
Vous êtes végétarien, ou avez envie de vous y mettre, mais vous demandez comment équilibrer votre alimentation sans souffrir de carences ou de fatigue ? Aujourd’hui, revoyons les bases pour suivre un régime sans viande et sans soucis.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Un repas équilibré doit être composé de légumes et fruits, de féculents, et d’une portion de protéines. Dans le cadre d’un régime végétarien, cela signifie des fruits et légumes frais associés à des céréales complètes, des légumineuses ou des tubercules, qui seront l’apport à la fois de glucides, de fibres et de protéines.
Les aliments à introduire dans votre quotidien :
– Les céréales représente la source majoritaire de protéines chez les végétariens, et doivent donc être consommées à chaque repas. Elles sont, en plus riches, en vitamine B et en minéraux.
– Les légumineuses occupent aussi une part importante dans le régime sans viande, apportant beaucoup de protéines, ainsi que de la vitamine B, du fer, et du magnésium.
Il n’est pas nécessaire d’associer légumineuses et céréales à chaque repas, comme on l’entend souvent. En consommer 1 à 2 fois par jour suffit à obtenir les acides aminés dont le corps a besoin.
– Les oeufs sont une source non négligeable de protéines complètes, de vitamines essentielles comme la vitamine A, D et B12 (présente seulement dans les produits d’origine animale), et de fer. Il est donc recommandé d’en consommer 1 à 2 fois par semaines, ce qui préviendra des carences. A noter que l’exposition quotidienne au rayonnement solaire permet elle aussi de faire le plein de vitamine D, à raison de 15 minutes par jour minimum.
– Les noix et graines, entières ou sous forme de purée d’oléagineux (à tartiner) contiennent des acides gras essentiels, mais aussi de la vitamine E, beaucoup de minéraux (calcium, magnésium, zinc, fer) et des protéines. L’idéal est d’en consommer de 30 à 60g par jour (une bonne poignée), à grignoter au goûter ou bien à saupoudrer sur les plats chauds et salades.
– Les huile végétales sont aussi utiles dans un régime végétarien, car elles aident l’absorption des vitamines liposolubles et sont une bonne source d’acides gras. Préférez les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de chanvre, de lin, de noix et de colza.
– Les produits laitiers : les yaourts, le lait ou le fromage sont d’excellentes sources de calcium, de protéines et de vitamine B. A incorporer donc régulièrement à vos repas.
plat végétalien
3 conseils à retenir
alternez les aliments : céréales, légumes, fruits, matières grasses… Mélangez et variez les aliments et les recettes au cours d’une même journées.
privilégiez la qualité : choisissez des légumes frais et de saison, plus riches en vitamines.
évitez les aliments transformés : ces produits raffinés apportent beaucoup de calories mais très peu de vitamines et nutriments essentiels. A éviter donc, et à remplacer par des plats faits maison qui garantiront une assiette équilibrée.
Pour passer à la pratique, découvrez notre top des 12 meilleures recettes végétariennes ainsi que notre programme de menus végétariens, sélectionnés chaque semaine par des nutritionnistes.
 

 

2 Commentaires

  • noelle 29 février 2016 17:19

    à la recherche de menu avec recettes faciles pour la semaine afin de commencer à manger équilibré sans viande, d’avance merci

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