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Comment bien se nourrir pour courir ?

Femme course pieds

La nutrition est un élément clef de la pratique de la course à pied, tant pour le débutant que pour le coureur confirmé. Elle vous permettra d’atteindre au mieux votre objectif. Deux approches sont possibles : mieux manger pour mieux courir, c’est à dire avoir plus d’énergie et faire de meilleures performances ou courir pour éliminer vos calories consommées. Si vous êtes dans la première approche (Il a été démontré de nombreuses fois que la pratique du sport peut être un accompagnement mais pas la cause principale d’une perte de poids) voici nos conseils pour biens se nourrir pour courir.

LES BASES DE LA NUTRITION & DE LA COURSE

Glucides : lesquels, quand et combien ?

Les glucides (ou sucres) sont la principale source d’énergie de votre corps, notamment pour la course. Alors que de nombreux régimes tendent à en limiter la consommation, il faut faire attention à bien équilibrer sa consommation pour avoir assez d’énergie sur la durée. Il faut aussi faire attention à la qualité des glucides que vous consommez, ils ne sont pas tous égaux.

Les meilleures sources de glucides dans une alimentation équilibrée sont riches en fibres et procurent de l’énergie sur la durée. Quelques ingrédients conseillés sont les farines complètes, les fruits et les légumineuses. Vous pouvez par exemple privilégier les aliments au germe de blé ou au son. Par rapport au grain de blé, son enveloppe (qui prise seule forme le son, et avec le grain forme le germe) contient beaucoup de fibres, insolubles et qui donc par leur lenteur à être digérées vont apporter de l’énergie dans la durée à votre organisme.

Les coureur devraient ajouter à leurs repas et à leurs en-cas une à deux sources de glucides pour arriver à 50 à 65% de leurs besoins énergétiques (calories). Consommez-en régulièrement en ne laissant pas passer plus de 4 heures sans un apport en glucides.

Hydratation

Les glucides aident à garder une hydratation. Pour chaque gramme de glucide stocké dans vos muscles, le corps va stocker trois grammes d’eau. Votre hydratation a un impact immédiat sur vos performances. Il a été montré qu’une légère déshydratation de seulement 1 à 2% de votre poids total pendant une course peut impacter négativement une course. Il est donc conseillé de vous hydrater tout au long de la course. À titre indicatif, il est conseillé qu’une personne de 68kg ne doive pas perdre plus de 700g à 1.4kg au cours d’un exercice physique.

Voici quelques conseils pour une hydratation idéale :

– buvez 50 à 75cl d’eau 2 heures avant un exercice

– buvez 30 cl d’eau 10 minutes avant un exercice

– buvez 10 à 15 cl toutes les 20 minutes durant l’exercice

– après l’exercice, hydratez vous proportionnellement au poids perdu : 70cl pour 500 grammes perdus

 

Compléments alimentaires pour les sportifs

Ils existent sous toutes le formes : gels, barres, boissons… Il s’agit d’un marché en plein expansion et dont on peut dire qu’il ne manque pas d’imagination pour tenter de séduire à la fois les sportifs amateurs et ceux qui recherchent de la performance. Mais ces compléments sont ils utiles ?

La réponse dépend vraiment de votre pratique de la course. Ces aliments, notamment les boissons, à la base développés pour les professionnels peuvent être utiles sur des longues distances si par exemple vous vous lancez dans le semi-marathon ou le marathon complet.

Pour les autres produits, nous vous conseillons de les essayer si vous en ressentez le besoin pour découvrir ce qui vous convient le mieux, il n’y a pas de règle générale.

Shake course

MISE EN PRATIQUE

Que manger avant de partir courir ?

Avant de commencer une séance d’exercice ou d’aller courir, il est important de se sentir plein d’énergie. Si vous voulez être capable de donner le meilleur de vous même, vous devez avoir le bon carburant. Notre organisme ne fonctionne pas bien s’il tourne à vide.

Une erreur courante est de partir courir le ventre vide ou d’y aller après avoir mangé. Après un repas, surtout s’il est complet, votre organisme pour faciliter la digestion va diriger le flux sanguin vers l’estomac et les autres organes internes. Cela veut dire qu’il y aura moins de sang disponible pour vos muscles. Ne courrez donc pas dans les 3 à 4 heures suivant un repas complet et une bonne heure après un en-cas.

Certains en-cas peuvent être mangés moins d’une heure avant de courir (cela va dépendre des personnes, à essayer donc). Vous pouvez par exemple manger une banane qui contient de bons glucides et est facile à digérer.

Les glucides se digèrent plus rapidement que les protéines et les lipides, donc quand vous vous rapprochez du moment où vous allez courir, consommez plus de glucides.

Enfin, avant de partir courir, limitez la consommation de caféine ou d’ingrédients épicés qui perturbent la digestion.

Que manger après une course ?

Si vous courrez déjà, vous aurez remarqué que comme les autres activités physiques, cela supprime l’appétit. Vous ne vous sentez normalement pas très en appétit après votre course. Et pourtant il est important de consommer les bons ingrédients après l’effort pour réparer les muscles et restaurer votre énergie.

Les protéines sont nécessaires pour accélérer la réparation des muscles endommagés. En effet, le principe d’une activité violente comme la course ou la musculation est de « casser » la structure de vos muscles pour ensuite leur fournir des protéines et qu’ils se reconstruisent « mieux » et ainsi se développent.

Après une longue course ou un entrainement assez long (plus de 20 minutes intenses), il faut fournir de l’énergie à votre organisme dans les 30 minutes qui suivent. Dans ce cas, consommez un fruit riches en glucides ou un smoothie. Pour les protéines vous pouvez soit consommer un repas qui en contient beaucoup (avec un beau morceau de viande blanche ou des oeufs par exemple).

Vous trouverez ici une liste de recettes adaptées au coureurs.

Astuces pour perdre du poids en courant

Beaucoup de coureurs commencent cette activité dans le but de perdre du poids et se rendent assez rapidement compte que cela ne va guère jouer sur la balance. En effet, beaucoup vont manger en équivalent calorique plus qu’ils n’ont dépensé en courant. Soit suite à une mauvaise estimation soit induits en erreur par les applications et autres outils (montres connectées, tapies) qui surestiment souvent (pour notre plus grand plaisir) le nombre de calories brulées. Voici donc quelques astuces pour que vos efforts payent et accompagnent une perte de poids :

– pensez à la course non pas comme une activité pour perdre du poids et manger plus mais plutôt dans le sens inverse. Mangez pour courir mieux.

– faites attention à votre sensation de faim et ne mangez que ce dont vous avez besoin pour soulager votre appétit, notamment après la course.

– faites attention à l’équilibre de votre assiette entre glucides, protéines et lipides

– dormez bien : le sommeil a une importance cruciale sur votre poids

planifiez vos repas à l’avance, c’est la clef pour contrôler votre alimentation

 

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Matthieu s’occupe des relations extérieures de WeCook. Il est aussi le designer derrière WeCook. Matthieu est passionné par le quantified self, la littérature et le design. Formation : ingénieur Telecom SudParis, MSc e-commerce (Dublin City University).

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