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Quels aliments pour éviter les carences en vitamine B12 ?

Quel est le rôle de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 (ou cobalamine) est indispensable au renouvellement cellulaire et contribue de ce fait au bon fonctionnement des neurones (cellules nerveuses) et au bon état de la peau. Elle participe à la formation des globules rouges. Elle est aussi très importante chez les femmes enceintes pour le bon développement du fœtus (expansion du volume sanguin et développement du système nerveux). En association avec la vitamine B9, elle permet de réduire le taux sanguin d’homocystéine, un composé dont l’excès est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.

Quels sont les apports journaliers recommandés en vitamine B12 ?
Il est conseillé de consommer 2,4 µg de vitamine B12 pour les adultes ; 2,3 µg pour les adolescents ; 1,6 µg pour les enfants ; 2,6 µg pour les femmes enceintes et 2,8 µg pour les femmes allaitantes.

Quelles sont les principales sources de vitamine B12 ?
La vitamine B12 se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale comme :
– les viandes (boeuf, veau, agneau, porc, volaille…),
– les abats (foie, rognons…),
– les poissons (sardine, hareng, thon, espadon, saumon, truite…),
– les fruits de mer (palourdes, huîtres, moules, coquilles St-Jacques, crabe, crevettes…),
– les œufs (essentiellement dans le jaune),
– les produits laitiers (lait, fromage, yaourts…).

Quels sont les risques en cas de carence en vitamine B12 ?
Un déficit en vitamine B12 peut entraîner une certaine forme d’anémie chez l’adulte ainsi que des retards de croissance ou des retards psychomoteurs chez les enfants.

Quid des végétariens ou végétaliens ?
Les végétariens et végétaliens ont plus de risques de développer des carences en vitamine B12 car ils ne consomment pas du tout de viande. C’est pourquoi il leur est conseillé une supplémentation en vitamine B12. De plus, pour les végétariens, sachez que 2 œufs, 30 g d’emmental et 2 yaourts natures fournissent déjà 100% de l’apport conseillé en vitamine B12 pour un adulte. Quant aux végétaliens, sachez que certaines algues (spiruline, dulse, nori, aonori, laitue de mer) sont naturellement riches en vitamine B12. De plus, beaucoup de céréales de petit-déjeuner sont enrichies en vitamine B12.

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Emeline est en charge du contenu de WeCook. Elle travaille à la fois sur la base de recettes et sur les articles présents sur Today WeCook. Fascinée par la gastronomie, elle met sa passion au coeur des contenus créés pour WeCook.

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